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건강의 시작, 아침식사

 아침 시간은 누구나 저마다의 이유로 분주하다. 분주함 속에서 아침식사를 챙겨 먹는 것이 당연한 일이어야 하지만 어쩌면 풀기 어려운  과제일 수 있다. 아침 식사는 영양적인 측면뿐 아니라 심리적으로도 분주함을 차분함으로 바꿔주며, 면역력을 높이므로 꼭 필요하다.

 아침식사는 자는 동안 대뇌와 근육, 전신 세포는 에너지(300∼500kcal)를 소모하여 대부분의 에너지를 소모한 상태의 신체 기능을 회복시켜 신진대사를 원활하게 하고, 오랜 시간의 굶주림을 방지하여 과식을 막아준다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 에너지원으로써 역할을 하므로 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 포도당이 부족해져 사고력과 집중력이 감소된다. 이와 함께 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 흥분하면서 불안한 상태가 되어 오전 시간의 업무와 학습의 효율이 떨어질 뿐만 아니라, 질병 위험도 있다.

 현대인의 아침밥이 반드시 한식일 필요는 없고 양이 많을 필요도 없다. 아침식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 4분의 1정도(약 400∼500kcal)로, 밥 2분의 1에서 3분의 2공기와 3∼4개의 반찬을 함께 먹으면 좋다. 다만 식이섬유, 고단백 식품, 불포화 지방산을 포함하면 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 계란, 두부, 생선 한 토막 정도를 추가하는 것만으로도 충분하다. 너무 많이 먹는 것도 건강에 좋지 않다. 부산대병원 연구팀에 의하면 아침식사를 하지 않은 그룹과 아침식사를 가장 많이 먹은 그룹에서 대사증후군 위험이 높았다.

 바쁘다는 핑계로 단일 식품을 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다. 또 빈 속에 커피를 마시거나 신선한 과일만 먹는 것도 나쁘다. 과일에는 당분이 많아 당분의 과잉섭취 위험이 있고, 과일과 커피는 빈속에 먹으면 위산분비가 많아져 속이 쓰리다. 부족한 영양분을 보충할 수 있도록 사과 반쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100∼200kcal 분량이 적절하다. 시리얼만 먹는 경우 통곡물이라는 이유로 영양소가 풍부할 것 같지만, 상대적으로 영양소는 적고 설탕이 많은 음식에 속하며. 탄수화물 위주라 단백질과 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 부족하다. 따라서 소량의 시리얼과 함께 삶은 달걀이나 닭 가슴살, 한 잔의 우유 등을 섭취하는 것이 좋다.

윤정혜(제일산부인과, 순복음전문의료인연합회)

 

기사입력 : 2018.07.01. am 10:44 (입력)